Você sabe o que comer antes, durante e após o exercício físico?

Postado em Nutrição by Plástica Montenegro

Por Laís de Deus B. Murta

Nutricionista Clínica e Esportiva

Que uma alimentação equilibrada é importante para saúde você já deve saber. Mas, quando o assunto é exercício físico, ela pode ser determinante para que você alcance seus objetivos, seja perder aquela gordurinha ou mesmo aumentar a massa muscular. Bem alimentado, o corpo responde melhor aos estímulos da atividade física.

PRÉ-TREINO

Uma alimentação pré-treino deve ser rica em carboidratos de boa qualidade, ou seja, carboidratos integrais, ricos em fibras. Os carboidratos são os principais nutrientes que fornecem energia, mas fuja dos refinados (açúcares, doces, pães brancos, farinha branca).

Sugestão 1 (exercícios aeróbios): Banana amassada com cacau, canela e farelo de aveia.

Sugestão 2 (exercícios de força): Sanduíche com pão integral, patê de atum com abacate e  suco de uva integral.

DURANTE O TREINO

Durante treinos extenuantes, com duração maior que 2 horas, é recomendado que se realize a reposição de carboidratos, já que os níveis de energia vão caindo conforme o esforço. Essa reposição pode ser feita através de bebidas isotônicas, géis de carboidratos, água de coco, etc. Mas se seu objetivo for perder peso ou se sua atividade tiver uma duração menor, não há necessidade desta reposição. Beber água a cada 15 minutos de treino é mais do que suficiente.

PÓS-TREINO

Após o exercício, seu organismo estará “desesperado” por nutrientes, a fim de reparar os danos musculares provocados pelo exercício. Esta refeição deve conter um pouco de carboidrato, para recuperar os estoques de energia, e proteínas, já que elas serão os “tijolinhos” que serão utilizados na reconstrução do músculo lesado. Se você quiser perder peso, espere meia hora para realizar seu lanche.

Sugestão 1 (exercícios aeróbios): Vitamina com leite de soja light, framboesas congeladas, quinoa em flocos e mel.

Sugestão 2 (exercícios de força): Batata doce assada com alecrim e omelete com 2 ovos, tomate, cebola e salsinha com um fio de azeite extra virgem.

Laís de Deus B. Murta
CRN3 – 29040

Nutricionista funcional, especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP e pós- graduanda em Nutrição Funcional pela VP consultoria. Presta serviços de assessoria para empresas, atua na área clinica em consultórios e como personal diet – atendimento personalizado.

A Páscoa vem chegando e os chocólatras de plantão vão se animando. Mas afinal, o chocolate é mocinho ou vilão?

Postado em Nutrição by Plástica Montenegro

Por Laís de Deus B. Murta

Nutricionista Clínica e Esportiva

São várias as propriedades nutritivas do chocolate, mas sempre com a ressalva de que se trata de um alimento calórico que pode sabotar qualquer dieta. O chocolate contém um composto chamado fenilatilamina, que possui efeitos semelhantes aos das anfetaminas. Acredita-se que em pessoas mais sensíveis, esse composto seja o responsável pelo “vício”, já que talvez não possuam mecanismos eficientes para sua eliminação. Por outro lado, esta mesma substância libera em nosso cérebro dopamina, neurotransmissor relacionado com a sensação de felicidade.

Estudos sugerem que o consumo moderado de chocolate amargo (70% de cacau ou mais) pode prevenir o surgimento de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, por possuir flavonoides, substâncias com propriedades antioxidantes.

Portanto, como tudo na vida, o que vale é a moderação. Mas fica a dica: se consumir chocolate, prefira os mais amargos e não exceda a dose diária de 30g.

CHOCOLATE AO LEITE – É o chocolate que possui maior teor de açúcar.

Porção de 100g

Carboidratos: 59,6g

Gorduras: 30,3g

Calorias: 540 Kcal

CHOCOLATE AO LEITE DIET – Por não conter açúcar, possui mais gordura que o chocolate ao leite, já que ela é adicionada para acentuar o sabor e a textura.

Porção de 100g

Carboidratos: 56,3g

Gorduras: 33,8g

Calorias: 557 Kcal

CHOCOLATE MEIO AMARGO – Este é o melhor, pois possui menor quantidade de açúcares e gorduras, além de conter mais massa de cacau, que confere a ele maior quantidade de antioxidantes.

Porção de 100g

Carboidratos: 32,4g

Gorduras: 29,9g

Calorias: 475 Kcal

CHOCOLATE BRANCO – Apesar de ser chamado de chocolate, este não possui massa de cacau, apenas a gordura. Por isso apresenta alto teor de açúcar e a maior quantidade de gordura e calorias. Além disso, não tem nenhuma propriedade antioxidante.

Porção de 100g

Carboidratos: 50,8g

Gorduras: 35,1g

Calorias: 569 Kcal

Laís de Deus B. Murta
CRN3 – 29040

Nutricionista funcional, especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP e pós- graduanda em Nutrição Funcional pela VP consultoria. Presta serviços de assessoria para empresas, atua na área clínica em consultórios e como personal diet – atendimento personalizado.

Nutrição Funcional

Postado em Nutrição by Plástica Montenegro

Por Laís de Deus B. Murta

Nutricionista Clínica e Esportiva

Ao definir Nutrição de uma maneira simplista, temos que esta é uma ciência que estuda todos os meios pelo qual o organismo recebe, utiliza e elimina os nutrientes.

Porém, pode-se dizer que a nutrição é muito mais ampla, abrangendo não apenas aspectos fisiológicos, mas também sociais, psicológicos, culturais e econômicos.

Retornando aos escritos de Hipócrates (460-370 AC) que já naquela época afirmava: “Deixe o alimento ser o seu remédio e o remédio seu alimento”, entende mosque cada nutriente, em cada alimento, exerce uma função específica no organismo. E cada organismo, sendo único, possui uma necessidade específica de nutrientes, que deve ser respeitada. Assim, chegamos ao conceito de Nutrição Funcional.

A Nutrição Funcional aplica a ciência dos nutrientes conforme a individualidade bioquímica, buscando prevenir e tratar desordens crônicas e complexas através da detecção e correção de desequilíbrios que geram doenças. Por isso não pode ser generalizada. Cada individuo deve ser respeitado e entendido como um todo.

Desequilíbrios nutricionais geram alterações fisiológicas diversas, até mesmo imunológicas e hormonais. Os sintomas destes desequilíbrios podem ser sentidos em todo o organismo, variando desde alterações na energia e disposição, alterações estéticas (celulite, desvitalização de pele e cabelos, flacidez etc), sobrepeso, desenvolvimento de doenças crônicas como dislipidemias – distúrbio caracterizado pela presença excessiva ou anormal de colesterol e triglicérides – e câncer, doenças inflamatórias como artrite reumatoide, alterações da tireoide, entre outras.

Ao se restabelecer a oferta de nutrientes essenciais, conforme as necessidades específicas do organismo, restabelece-se a saúde plena, entendida aqui como “vitalidade positiva”, e não mera ausência de doenças. Portanto, a saúde plena só será alcançada quando o equilíbrio de seu organismo, em termos nutricionais, fisiológicos, espirituais e mentais for alcançado.

Laís de Deus B. Murta

CRN3 – 29040

Nutricionista funcional, especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP e pós-graduanda em Nutrição Funcional pela VP consultoria. Presta serviços de assessoria para empresas, atua na área clinica em consultórios e como personal diet – atendimento personalizado.

Importância das fibras

Postado em Nutrição by Plástica Montenegro

Por Claudia Ideguchi

Jornalista

 

As fibras tem um papel muito importante na alimentação, pois eles diminuem a absorção de glicose na corrente sanguínea e mantém o suprimento constante de energia nas células, o que significa que depois de ingerir um alimento que contenha fibras, há uma sensação de saciedade prolongada (as pessoas demoram mais para sentir fome) e um alto nível de energia. As pessoas passam a comer menos e ainda há a vantagem de esses carboidratos complexos ricos em fibras serem pobres em calorias e gorduras.

Mas o que são fibras? Fibras são substâncias da parede celular das plantas que lhe conferem sua estrutura e forma; é o nome que se dá ao esqueleto dos vegetais. Ao contrário da maior parte dos vegetais, as fibras não são absorvidas ou digeridas pelo organismo humano.

Os alimentos mais ricos em fibras são os cereais integrais, como trigo, a aveia e outros cereais, os vegetais, as leguminosas (feijão, grãos e lentilhas), as frutas frescas e os frutos secos. Existem duas variedades de fibras: as solúveis e as insolúveis. Os produtos vegetais normalmente contém as duas em quantidades e combinações diferentes, pois ambas tem funções específicas para desempenhar no corpo humano.

Fibras solúveis: Presente na maioria das frutas e legumes (além da linhaça), a fibra solúvel se dissolve numa forma viscosa de consistência gelatinosa e tem a função de capturar o LDL (O “mau” colesterol) e removê-lo. Isso é ótimo porque níveis elevados de LDL estão relacionados com um alto risco de doenças cardíacas. Pessoas que sofrem de diabetes também são beneficiadas pelas fibras solúveis, pois elas ajudam o corpo a estabilizar o nível de açúcar no sangue depois de uma refeição mais pesada.

Fibras insolúveis: Conhecidas como celulose, elas não se dissolvem em água e tem a função de reter líquidos. Isso torna as fezes mais densas e macias, e aumenta a pressão sobre a parede intestinal estimulando as contrações e aceleramento do percurso das fezes pelo sistema excretor. Essas fibras insolúveis são essenciais na prevenção e no tratamento de problemas gastrointestinais, pois ajuda as pessoas a manterem a regularidade da atividade intestinal, evitando a constipação. Quem quer perder peso acaba se beneficiando com elas, pois geram uma sensação de saciedade. Exemplos de alimentos que contenham as fibras insolúveis são: lentilhas, batata doce, espinafre, figos secos, farelo de cereais, cevada e folhas em geral.

Infelizmente, a dieta atual das pessoas tem uma carência muito grande em fibras em decorrência do consumo exacerbado de alimentos industrializados, faltando de forma substancial alimentos como vegetais e frutas. A vida das pessoas é atribulada e muito corrida, portanto encaixando determinados alimentos durante as refeições, as fibras tornam-se aliadas para uma vida mais saudável.

Sal: o maior causador de inchaço

Postado em Nutrição by Plástica Montenegro

Por Claudia Ideguchi

Jornalista

Uma das maiores queixas das mulheres de todo planeta é o inchaço do corpo. Apesar de ser característica do organismo feminino, tem origens diversas e, quando detectadas, são relativamente fáceis de resolver. Uma delas é o consumo excessivo de sal, que provoca retenção de líquidos e, consequentemente, a terrível sensação de peso e inchaço. Uma das soluções para esse sintoma tão incomodo é a reeducação alimentar.

Mas pode ser um pouco difícil para as brasileiras, já que o consumo diário de sódio está duas vezes e meia acima do limite preconizado pela OMS – Organização Mundial de Saúde, segundo apontam pesquisas da Faculdade de Saúde Pública da USP.

O consumo de sódio é importante para o bom funcionamento do corpo, mas de forma moderada. É ele que evita a desidratação, entre outras funções, porque equilibra o volume de líquidos do organismo. Mas o consumo excessivo pode, além de provocar o inchaço, gerar problemas maiores de saúde como problemas renais e no estômago, além do aumento da pressão arterial.

Por isso, todo cuidado com a ingestão de sal é pouco. O sódio é normalmente adicionado a alimentos industrializados, porque melhora o sabor e ajuda a conservar a comida, além de ter efeito bactericida.

Uma boa dica é temperar os alimentos com produtos alternativos. Ervas frescas ou secas, cebola, cebolinha e salsinha, por exemplo, podem ser boas escolhas. Elas “salgam” a comida e dão um sabor diferenciado. Acrescente também ao cardápio frutas, verduras e legumes e opte por refeições caseiras sempre que possível.



Cirurgia Plástica | Prótese de Silicone | Lipoaspiração | Clínica de Cirurgia Plástica